Quelles sont les meilleurs boissons lors d’un effort physique
Sur le marché, une boisson de l’effort contient généralement très peu de nutriment et beaucoup de sucres… De plus pour les effort de moins d’une heure, l’eau suffit. Si vous voulez aromatiser votre eau, ajouter un peu de citron, d’orange, de gingembre, de concombre ou de feuille de menthe..
Eviter les boissons gazeuses car elles perturbent le confort intestinal
Pour des efforts plus long qu’1h, privilégiez une boisson contenant des glucides + une à deux pincées de sel et de l’eau pour apporter plus d’énergie et de sels pour compenser ceux perdus dans la sueur.
–> Par exemple :
- 500ml de jus de fruit 100% pur jus + 500ml d’eau + 1 pincée de sel
- 400ml de jus de raisin + 600ml d’eau + 1 pincée de sel
- 1 sachet de poudre aptonia (ou autres marques) pour boisson isotonique
- 80ml de grenadine/menthe + 1 L d’eau + 1 pincée de sel
- 1 càsoupe de miel + eau + 1 pincée de sel
—> N’oubliez pas qu’un litre de sueur = 580 kcal et que pour un effort d’une heure la dépense énergétique peut varier de 200 à 500 kcal en moyenne en fonction de l’intensité.
Lorsqu’un effort se prolonge comme dans un trail de plus de 3h, nous sommes plus attirés par des aliments salés que par les douceurs sucrées.
Le besoin en eau est de 300 à 400 ml par temps froid et 500 à 800ml par temps chaud. Lors d’un marathon ou trail, vous pouvez prendre un porte-bidon qu’on accroche à la ceinture ou bien un camelback.
==> Entrainez vous à l’effort pour savoir quel technique est la meilleure pour vous.
Liste d’aliments que vous pouvez emporter avec vous lors d’une séance de moins de 3h :
- Barre céréales
- Pâtes de fruits
- Biscuits secs
- Nougat
- Massepain
- Fruits séchées (abricots, bananes, dattes)
- Cake
- Pain d’épices
- Tartelettes
Au delà de 3h, nous irons vers des aliments salés
- Biscottes, pains suédois, galettes de riz, fromages, fruits oléagineux type noix, jus de légumes et potage.
- –> pourquoi ? pour des raisons psychologiques et physiologiques (afin de compenser les sels minéraux perdus).