Mes conseils pour les fêtes

Mes conseils pour “gérer les fêtes”

1. Ne pas stresser mais P R O F I T E R
   Ce n’est qu’une fois par an et seulement quelques repas sur une année. Ne gâchez pas ces moments de bonheur par du stress ou de la culpabilité.
2. Ne pas se dire “foutu pour foutu”
   Continuez vos bonnes habitudes entre les jours de fêtes. Continuez à vous hydrater correctement, à pratiquer une activité physique, à équilibrer et varier vos repas ! Essayez de prévoir des idées de repas faciles et rapides pour ne pas devoir gérer l’imprévu.
3. Pas d’interdit
   Ne pas s’interdir des aliments ! Ça ne sert à rien de vous priver d’un aliment en particulier sous prétexte qu’il est “trop riche”. Le plus important est la fréquence et la quantité de consommation.
4. Ne pas sauter les repas
   Ne pas compenser un éventuel “excès” en évitant le/les repas suivants mais apprendre à écouter son corps, ses sensations de faim, de satiété,…
5. Pas de régimes stricts et restrictifs (hyperprotéiné, détox, cétogène,…)
   Ne pas se laisser influencer par les régimes stricts et contraignants qui apparaissent après les fêtes. Ils perturbent votre métabolisme et vous mènent au fameux “effet yoyo”.
6. Boire beaucoup d’eau en alternance avec l’alcool

Il est donc nécessaire de boire environ 1,5 litres d’eau par jour afin d’assurer un bon équilibre hydrique.

 Ceci est d’autant plus important en période de fêtes car les excès (gras, sel, alcool,…) provoquent davantage de déchets métaboliques qui doivent être éliminés par les urines (perte d’eau plus importante).

Petit défi : buvez 2 verres d’eau entre chaque verre d’alcool ! L’eau est la seule boisson indispensable. Pour changer, vous pouvez aromatiser votre eau maison avec des fruits, des herbes et des épices. Il existe également des eaux aromatisées sans sucre et sans édulcorants dans le commerce.

• Les cafés et thés sont diurétiques, ce qui veut dire qu’ils ont tendance à déshydrater. Ils peuvent être consommés, à raison de maximum 1/2l par jour maximum, en buvant suffisamment d’eau en parallèle.
• Le lendemain de fête

Privilégiez les protéines maigres (volaille sans peau ni gras apparent, crustacés, poisson, …) et les légumes tout au long de la journée. Le soir, l’idéal est de souper léger et de se passer de féculents. Marcher / bouger un maximum la journée pour compenser.

• On ne se met pas à la diète 3 jours avant pour dévorer le jour J.
  
  
  

L’apéro :

•  privilégiez les potages, les petits légumes, les olives, les crustacés, une petite poignée de cacahuètes ou fruits secs, l’houmous, les crackers ou grissinis complets, la charcuterie maigre, les blinis au saumon, les wraps garnis, max 50gr de foie gras,… Faites des champignons farcis au fromage aux fines herbes plutôt que des petits fours industriels.

Au repas :

• privilégiez les viandes ou les poissons maigres, les légumes sous toutes leurs formes, les sauces à base de légumes ou yaourt plutôt que celles au beurre ou au jus de viandes grasses, les légumineuses,… Limitez les féculents. Si du pain est proposé à table, ne vous servez pas juste par gourmandise. Végétalisez les assiettes au maximum !

Au dessert :

•  privilégiez les desserts légers, faits maison, à base de fruits, de sorbets, de blancs d’oeufs en neige ou de laitages de préférence. Sinon, servez-vous une toute petite part.

• Servez-vous de toutes petites assiettes (surtout quand de nombreux services sont prévus, quitte à vous resservir après si nécessaire). Prenez le temps de déguster, posez vos couverts entre les bouchées pour laisser le temps à la satiété d’arriver.

• Saviez-vous que 15 à 20 minutes sont nécessaires pour que l’information de la satiété provoquée par la mastication arrive au cerveau ? L’idéal est donc de manger pendant un laps de temps plus long afin de ne pas manger plus que nécessaire. Ainsi, vous n’aurez pas la sensation désagréable et culpabilisante d’avoir trop mangé après le repas

Voici douze conseils jusqu’au fête de Noël

Mon 1er conseil diététique de l’avent:

Faites le plein de vitamines C pour passer l’hiver.

2 kiwis, et/ou 3-4 clémentines, et/ou 2 oranges chaque jour !

Mon deuxième conseil diététique avant les fêtes:

Prévoyez vos repas en avance avec un planning de menus.
Ce sera le meilleur moyen de gérer ses repas et ne pas tomber dans la facilité.
Pour les patients qui ont accès à leur espace personnel, penser aux « idées menus « .

Pour ce 3ème jour de conseils diététiques, je vous fixe un objectif:

Chaque jour, augmenter de 1000 pas le nombre de pas habituels !
Cela vous aidera à maintenir ou améliorer votre activité physique quotidienne avant les fêtes

Mon conseil diététique pour ce 4 ème jour:

N’oubliez pas de boire…de l’eau !

8 à 10 verres d’eau chaque jour permettent d’éviter la rétention d’eau et la fatigue due à la déshydratation.
N’attendez pas d’avoir soif pour boire. Ce sera trop tard !

Pendant les fêtes, buvez un verre d’eau entre chaque verre d’alcool, vous passerez de très bons moments avec moins d’effets négatifs sur votre corps.

Pour ce 5 ème jour de conseils diététiques, un vrai plus avec le magnésium comme anti-fatigue et anti-stress.

Prenez chaque jour 1 poignée d’amandes ou de noix (10) pour vous aider.
Vous pouvez aussi boire des eaux minéralisées (hepar, contrex) à alterner avec une eau normale.

Ce 6ème conseil pour ne pas oublier les fibres même en hiver.
Elles sont importantes, en autres, pour fixer les sucres et les graisses et réguler le transit.

N’oubliez donc pas des crudités de temps en temps, et aussi toute la famille des légumineuses en féculents (lentilles, pois chiches, flageolets etc..)

Un 7ème conseil comme une petite alerte avant les fêtes de fin d’année !
Et tous les excès en sucreries et autres chocolats.

Attention, car au delà de la prise de poids potentielle, les sucres simples ont pour influence de diminuer nos défenses immunitaires dont on a bien besoin en hiver….

Le plaisir, oui, mais pas au quotidien, il y en aura assez vers le 24 décembre

Mon 8ème conseil: Prenez le temps de manger lentement !

Cela augmente la durée de votre repas et donc votre sentiment de satieté.
Aussi, la digestion des glucides sera meilleure et on évitera les ballonnements et le « coup de fatigue » après le repas.

Vous pouvez poser vos couverts entre chaque bouchée, ou alors, à la moitié de l’assiette, faire une pause.

20 min minimum, c’est le temps d’un repas.

Pour ce 9 ème jour de conseils diététiques,

• Faire des recettes maisons

10 ème jour de conseils diététiques !

Chaque jour, on commence la journée en faisant 10 flexions ou 10 squats, ou 10 pompes ou 10 abdos.

Si vous le voulez, vous pouvez même augmenter le nombre de répétitions avec le calendrier 

11 ème jour de conseils diététiques:

Avant les fêtes, vous voulez bien manger mais que ce soit facile et pratique.. alors pensez à la soupe de légumes !

Préparée en avance, elle vous servira plusieurs jours. Il faut simplement la réchauffer. Elle remplace vos légumes.

Attention à deux choses: – les soupes en brique souvent trop riches à cause d’un ajout de matières grasses (crème fraîche + huile)
– N’oubliez pas d’ajouter un bout de pain, des croutons, ou des féculents (vermicelles) + protéines pour ne pas déséquilibrer le repas.
Sinon vous aurez faim et envie de manger d’autres choses.

A vos soupes !

12 ème jour de conseils diététiques:

En cette période d’hiver, la quantité de lumière est trop faible pour fabriquer de la vitamine D, alors il faut l’apporter par l’alimentation, et notamment les poissons gras (saumon, truite, maquereau, sardines, thon).

1 à 2 portions de poissons gras par semaine vous aiderons à avoir de la vitamine D (aide à éviter la grippe) et aussi des oméga 3 (anti-inflammatoire naturel).

N’oubliez pas que même le poisson gras est maigre et qu’il est très bon pendant les fêtes