Les protéines végétales

Top 5 des alternatives à la viande

Pour vous donner un ordre d’idée, les besoin en protéines sont de l’ordre de 0,8 par kg de poids corporel par jour. Cela revient par exemple à 44 g par jour pour une femme de 55 kg et 60 g pour un homme de 75 kg pour les non sportifs.

Concernant les sportifs, je conseille un apport entre 1,2 et 1,6g / kg et jusqu’à 2g / kg en fonction du sport et objectifs

Les légumineuses ne contiennent pas tout les acides aminés, il sera donc essentiel de les combiner à des féculents complets / des oléagineux ou bien des produits laitiers.

Le soja ( 36 g de protéines pour 100 g)

Le soja occupe une place majeure dans l’alimentation végétarienne depuis toujours. Très riche en protéines végétales, il l’est aussi en vitamines et en fibres.
Attention, ne pas confondre les fèves ou graines de soja, riches en protéines, avec les« pousses » ou « jets » de soja qui sont des haricots mungo germés très pauvres en protéines.
Lait de soja, tofu, sauce, farine, huile et fèves… les dérivés du soja sont nombreux et permettent de varier les plats.

-Idée de recette : le Chili au tofu 

 Le seitan (75 g de protéines par 100 g)

Il s’agit là d’un aliment fabriqué pour 75% à base de protéines de blé. Très protéiné, riche en calcium, index glycémique faible….

le seitan a tout pour plaire… sauf si on est sensible ou intolérant au gluten.

Les lentilles (25 g de protéines par 100 g)

Après le seitan, les légumes secs restent les meilleures sources de protéines végétales. Les lentilles (et autres légumineuses) contiennent également peu de graisses, beaucoup de minéraux et de fibres et contribuent à une bonne satiété.

-Idée recette : Cari aux lentilles corail et tofu

Les amandes (25 g de protéines par 100 g)

Dans les oléagineux on retrouve amandes, noix, noisettes, noix de cajou, etc. Tous renferment une quantité importante de protéines. A l’apéritif privilégiez les amandes non salées et pour agrémenter une salade pensez aux amandes effilées, graines de tournesol, graines de courge, etc.

-Idée recette : Gaspacho d’amandes

Le quinoa (14 g de protéines par 100 g)

L’aliment roi des « sans gluten » contient nombre d’acides aminés indispensables. Il est aussi riche en fibre, en potassium et possède un index glycémique bas. Le quinoa permettrait aussi de diminuer le cholestérol, la tension artérielle et le taux de sucre sanguin.

Steacks végétaux : attention à l’arnaque
Le steak végétal est à la mode. Mais s’il n’était qu’une pâle copie de son homologue saignant ? Le magazine 60 millions de consommateurs a mesuré sur dix références vendues en grandes surfaces les teneurs en protéines. Résultat : la moitié du panel contient moins de 15% de protéines… A titre de comparaison un steak de viande en contient près de 30%. Plus grave : l’étude a relevé aussi la présence de nombreux additifs afin de s’approcher de l’apparence de la viande: “colorants, gélifiants, épaississants, exhausteurs de goût”. Notre recommandation est d’éviter les « faux », qui ne sont que des produits très transformés à la fois pauvres en nutriments et riches en glucides.