Les fibres alimentaires et céréales complètes

Les avantages des céréales complètes riche en Fibres !

Les céréales complètes sont donc riches en fibres alimentaires et en micro-constituants qui ont des propriétés anti-oxydantes. Ces deux catégories de constituants pourraient expliquer la plupart des effets favorables de la consommation de ces aliments

La consommation de produits céréaliers complets diminue le risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de cancers colorectaux.
La consommation de céréales complètes est faible en France et en Belgique. L’Anses recommande une augmentation de cette consommation, notamment pour atteindre les recommandations concernant les fibres alimentaires (30 g/j).

Selon le rapport de l’Anses, les principaux constituants d’intérêt des céréales sont le magnésium et des antioxydants tels que la vitamine E, l’acide phytique et le sélénium, mais également, les acides phénoliques et les flavonoïdes qui peuvent, en particulier, contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de cancer colo-rectal.
Le même rapport Anses mentionne également la présence dans les grains complets de 20 à 50 % de fibres solubles. Lorsque ces fibres sont non seulement solubles mais aussi visqueuses, comme les béta-glucanes de l’avoine, du seigle ou de l’orge, elles réduisent le cholestérol et notamment le cholestérol LDL. Cet effet pourrait principalement être attribué à une excrétion accrue de sels biliaires qui nécessitent leur resynthèse à partir du cholestérol.
Les céréales complètes pourraient également jouer un rôle positif dans la prévention du cancer colorectal par leur richesse en fibres, en particulier en fibres insolubles (et en particulier lorsque la fraction externe du grain est peu broyée) qui ont des effets laxatifs. Les fibres augmentent
généralement le volume des selles et diluent ainsi les éléments carcinogènes tout en diminuant le temps de transit, ce qui conduit à réduire le contact entre les substances cancérigènes et la paroi colorectale —> la fermentation bactérienne de la fraction glucidique des fibres entraîne la production d’acides gras à chaîne courte, et notamment de butyrate qui pourrait avoir un effet protecteur contre le développement du cancer colorectal

les céréales complètes pourraient avoir un effet prébiotique. Or il est suggéré que les prébiotiques ont des effets favorables sur la santé du côlon (voir plus haut) mais également pourraient

• Augmenter la biodisponibilité et l’absorption de minéraux dont le calcium, le magnésium et peut-être le fer

• diminuer des facteurs de risque des maladies cardiovasculaires
  et ; favoriser la satiété et la perte de poids et prévenir
  l’obésité

Il y a plusieurs leviers pour augmenter sa consommation
de céréales complètes :
• les pains complets et produits de panification semicomplets,
potentiellement consommables à chaque repas (petit-déjeuner, déjeuner, goûter et dîner) constituent la première source de céréales complètes ;
• les céréales pour petit-déjeuner à base de céréales complètes ;
• les biscuits à base de céréales complètes, consommés principalement au goûter ou au petit-déjeuner ;
• le riz complet, quinoa, épeautre et autres céréales complètes consommées en féculents, d’accompagnement dans un plat de résistance ou en salade ;
• des farines complètes peuvent en outre être utilisées dans la préparation de gâteaux, galettes, tartes salées ou pizza.