Le calcium
Le calcium, à quoi sert-il pour le sportif ?
✅ Constitue 98% de l’os
✅ Impact sur les contractions musculaires
✅ joue un rôle dans la libération du glycogène musculaire et hépatique mais aussi dans la synthèse.
✅ Impliqué dans la transmission de l’influx nerveux, dans la coagulation sanguine et la sécrétion d’hormones.
✅ Il doit être combiné à un bon apport en vit D
⛔ Si l’alimentation n’apporte pas assez de calcium, on en soustrait au système osseux pour maintenir sa fonction.
⛔ L’entrainement à haute intensité provoque une perte de calcium via la sueur.
—> ⚠ Conséquence : Ostéoporose caractérisée par la diminution du capital osseux et une grande fragilité à une fracture.
👨 Après 35 ans, le but est de préserver le capital osseux.
⚠ Les athlètes féminines sont plus à risque de carence en calcium surtout car elles souffrent d’aménorrhée et de cycles menstruels irréguliers…
Notons que la course à pied et la musculation favorisent l’assimilation du calcium et préviennent les pertes de masses osseuses.
✅ Les aliments riches en calcium sont les produits laitiers, les légumes à feuilles vertes, les brocolis, les haricots secs et les figues séchées.
✅ D’autres produits sont enrichis en calcium comme les jus de soja, les céréales, le tofu ou d’autres produits labellisés “riche en calcium”.
⚠🍽 Si vous voulez des compléments en calcium, prenez du carbonate de calcium en mangeant ou citrate de calcium à tout moment.
🤯 D’autres nutriments joue un rôle dans la fabrication des os :
– La vit C par la production de collagène
– la Vit K par l’activation de l’ostéocalcine
– le Magnésium
❎ L’excès de sodium, de protéines et de caféine favorisent sont élimination.
❎ L’alcool endommage les cellules osseuses
Comment optimiser son apport en calcium ?
😀 Prenez un petit déjeuner avec un aliment riche en calcium comme du lait ou yaourt
😀 Prenez du jus de soja si vous êtes végétariens
😀 Prévoyez des légumes avec du chou chinois, des brocolis ou des légumes verts à feuilles
😀 Prenez du fromage pas trop gras au repas froid