L’alimentation du footballeur
Les glucides
Les glucides (CHO) sont considérés comme d’une importance vitale dans le sport en général et dans le football en particulier, car le glycogène musculaire est le substrat prédominant pour la production d’énergie pendant un match. Après ce type d’effort, près de la moitié des fibres musculaires ont été classées vides ou presque vides en fonction de leur teneur en glycogène
les footballeurs doivent adopter des stratégies nutritionnelles spécifiques pour maximiser la teneur en glycogène musculaire et la performance de l’exercice à des moments critiques tels que le match. Il faudrait adapter les besoins quotidiens de CHO tout en étant attentif à l’alimentation avant, pendant et après l’entrainement ou le match
Au quotidien
Glucides 5 à 10g /kg donc pour une personne de 70kg, nous sommes à +/- 350g de glucides par jour minimum
Apport CHO
- Avant l’entrainement ou le match : entre 1 et 4 g /kg à ajuster en fonction de la séance et l’objectif de perte de poids par exemple
- Pendant le match ou l’entrainement : 30 à 60g / h de sport en fonction de l’intensité et le nombre d’heure d’entrainement via une boisson sportive.
- Après le match ou l’entrainement : un apport en glucides de 1 à 1,2 g / kg / h en privilégiant un apport en protéines de 25g combiné à des glucides dans les 30 min qui suivent l’entrainement via une boisson de récupération
- Un apport en CHO devrait être diminué les jours de repos ou les jours moins intenses afin d’éviter la prise de poids par exemple.
- L’apport en glucides est nécessaire entre 2 matchs et entre 2 entrainements afin d’éviter la fatigue et favoriser la récupération. Le choix des aliments est établi en fonction du temps disponible entre les 2 matchs / entrainements
En conclusion :
Les apports en CHO devrait également être périodisé en fonction du programme du joueur suggérant une disponibilité élevée de CHO la veille du match, le jour du match et le lendemain du match sur un et deux matchs par semaine, et une disponibilité réduite de CHO les autres jours.
Les glucides peuvent être combiné à des protéines après le sport pour optimiser la récupération et les réserves de glycogènes musculaires.
Informations supplémentaires
Dans les 60 minutes qui précèdent le match, généralement jusqu’à l’échauffement, des collations légères ou une boisson sportive contenant une teneur élevée en CHO (25 à 30 g) peuvent augmenter davantage la disponibilité de CHO avant le match, épargnant ainsi le glycogène hépatique ce qui permettra d’être plus performant à l’effort.
De plus, il a été démontré que la prise d’une quantité substantielle de CHO (~ 200–300 g) dans les 2 à 4 h précédant l’exercice pouvait prolonger les performances d’endurance
Je pense que le moment précis et la quantité d’alimentation dans l’heure qui précède le match devraient être basés sur les préférences individuelles. Il est également important de s’assurer que le repas d’avant match est composé d’aliments familiers pour éviter les problèmes gastro-intestinaux.
La nervosité et les aliments inconnus peuvent parfois entraîner des crampes d’estomac, des nausées et de la diarrhée. Garder les choix de repas simples et familiers peut être le concept le plus important pour un ravitaillement réussi avant le match
!!! Attention !!!
- La consommation de doses extrêmement élevées de CHO (c.-à-d. 12 g / kg) peut ne pas être une stratégie nutritionnelle utile pour les joueurs de football. L’apport de 6 à 10 g de CHO / kg est généralement recommandé pendant les 24 heures précédant un match.
- La performance globale au football ne dépend pas seulement de la puissance physique. Les habiletés motrices et les performances cognitives jouent également un rôle crucial sur les performances des joueurs de football et les compétences et les performances cognitives des joueurs ont tendance à décliner au cours des dernières étapes d’un match. Il a été démontré que le CHO atténue ou même élimine cet effet néfaste au cours d’un match