Comment réussir mon semi marathon marathon de Hesbaye (Hannut) ?

–> Evidemment mes conseils sont à privilégier pour d’autres semi ou marathon.

Tout d’abord, gardez bien à l’esprit que, lors d’un effort physique de ce type, on utilise de l’énergie pour réaliser les contractions musculaires nécessaire à la course et nous perdons beaucoup d’eau et de minéraux notamment via la transpiration.

Eviter la déshydratation, les troubles digestifs, les blessures et les baisses d’énergies sont des points importants lorsqu’on se met en route pour une course.

La préparation pour un marathon n’est pas la même que pour un semi-marathon

Le semi-marathon se prépare la veille au niveau alimentation et hydratation

Le marathon se prépare 3 jours avant avec un régime riche en glucides, digeste et pauvre en graisse : 7 à 10g /kg

• Ce régime demande un suivi particulier auprès d’un diététicien du sport pour élaborer une bonne stratégie

Que faire au niveau de mon alimentation et de mon hydratation pour optimiser mes performances lors du semi marathon de Hannut ?

Il n’est pas nécessaire d’être attentif à son alimentation la semaine précédant la course même si quelques règles sont toujours de vigueur comme par exemple :

• Il est préférable de ne pas perdre de poids 1 semaine avant la course  (pas de régime !!)
• Ne pas sauter de repas et manger à heure régulière
• Favoriser des protéines maigres comme le poisson, des œufs, des viandes blanches ou du tofu…
• Eviter les fromages gras à + de 35% MG et charcuteries ou viandes grasses comme le salami, saucisson, chorizo, pâté, salade poulet curry du commerce, la viande hachée, le pain de viande,…
• Manger des féculents à chaque repas (en évitant le complet avant de courir)
• Maintenir un apport en produit laitier de manière régulière comme un yaourt, du lait ou encore du fromage maigre
• Diminuer les matières grasses et privilégier l’huile d’olive / colza / noix /..
• Manger 5 à 6 fruits et légumes par jour (attention à l’excès de crudités et de fruits pas assez mûr pour votre digestion et transit)
• Limiter les produits sucrés industriels sans intérêt comme les biscuits au chocolat, les bonbons, …
• Privilégier l’eau, le lait, le thé / café ou encore les eaux aromatisées comme boisson tout au long de votre semaine. Limiter l’alcool.
• Il sera intéressant de tester l’intestin à l’effort en buvant durant vos séances de l’eau et la boisson sportive ou encore un mangeant des gels, compotes, collations sportives pour ne pas avoir de problème le jour de la course.
• Eviter les feuilletés, crèmes, aliments fûmés, épices piquantes, ail,…
• Privilégier un sommeil de minimum 8 heures.

Que faire le jour précédent la course ?

1. Prendre un petit déjeuner classique composé de féculents – protéines maigres – de glucides (fruits – confiture / miel / …) et d’eau

• Prendre un repas de midi avec des féculents raffinés comme du pain blanc – baguette blanche – des protéines maigres – peu de crudité et de l’eau
  • Vous pouvez aussi prendre un dessert composé de fruits – yaourt – riz au lait – crème de soja – yaourts aux fruits …

• Prendre un gouter comme des crêpes – gaufres – cakes – muffins accompagné de fruits
  • Ou alors prendre un gouter avec 1 tr de pain + confiture et un yaourt + fruit
  • Ou bien fruits secs + yaourt/ fromage blanc  + fruit
  • Ou encore du pain perdu
  • …

• Prendre un souper riche en féculents pour avoir de l’énergie, il doit être digeste et facile à consommer

• Exemples :
  • pâte – riz (80 à 150g cru)
• • 100 à 150g de protéines maigres comme le poulet, du cabillaud, de la viande à – 5% MG, du veau ….100 à 150g de légumes cuits (éviter les légumes qui sont difficiles à digérer comme les poivrons, les artichauts, les choux, les asperges…)  
  • Sauce tomate en accompagnement / béchamel sans beurre / moutarde – ketchup / sauce curry maison…
• ½ assiette de féculents + ¼ de viandes et ¼ de légumes cuits
  • Consommer un dessert sucré si vous en ressentez le besoin 

(biscuits secs – fruits mûrs – compote – …)

• Boire suffisamment d’eau tout au long de la journée

• Eviter l’alcool, les produits transformés, les produits dont vous n’avez pas l’habitude de consommer, les viennoiseries, viandes panées, les fritures, les sodas,….

•  Vous pouvez boire une boisson à base de maltodextrine pour augmenter les apports en glucides

Le jour « j »

• Pensez à 4 choses :
  • L’hydratation
  • L’alimentation
  • Un bon sommeil
  • L’organisation pour les collations – boissons – le pipi avant la course – …
• Le dimanche  
  • Au lever : buvez 2 verres d’eau et gardez l’objectif d’avoir une urine claire avant d’aller courir.
  • Le petit déjeuner doit être pris 3 heures avant l’échauffement pour ne pas courir avec un estomac encore rempli et afin de laisser le temps au nutriment de nourrir nos muscles.
  • Il est cependant nécessaire de rappeler qu’il faut manger à sa faim sans se forcer J
  • Maximiser les réserves énergétiques et éviter les problèmes digestifs

• Exemple de petit dej
• • Gatosportif / cake pour sportif que vous trouvez au magasinPain blanc garnie de confiture ou miel  + jambon – filet de pouletCrêpes + confiture / miel / sirop d’érable
  • + Yaourts aux fruits – biscuits secs – cake maison – compote de fruits – pain d’épices -…

Pendant la course

Objectifs

1. Eviter la déshydratation
2. Eviter les hypoglycémies
3. Réduire l’apparition de la fatigue musculaire et nerveuse
4. Eviter l’épuisement des réserves énergétiques (glycogène musculaire et hépatique)
5. Compenser les pertes minérales et vitaminiques

Soyez attentif au type de boisson sportive que vous utilisez, si elle est trop concentrée en sucre, cela pourra provoquer des diarhées ou douleurs abdominales durant la course. Il faudra donc bannir toutes les boissons de type extran, aquarius, AA, redbull, monster,…

• Idéalement , vous avez besoin d’une boisson enter 5 et 8% de glucides pour 100ml et de boire 400 à 800 ml par heure de sport de boisson (eau – boisson sportive)
  • Vous pouvez prendre une fiole de 500 ml
• L’objectif est d’apporter 30 à 60g de glucides par heure de sport (+ on cours longtemps, + on a besoin de glucides)

30 minutes avant la course :

• Penser à faire pipi, buver un peu d’eau ou de votre boisson sportive et si vous avez faim, prener un aliment très digeste comme des petits beurres

Que faire pendant la course ?

• Boire sans avoir soif et essayez de boire toutes les 10 à 15 minutes à prenez à boire avec vous pour démarre
  • Il serait intéressant de boire 2 à 3 gorgées tous les 2 km
• Eviter les hypoglycémies en prenant une boisson isotoniques ou une boisson maison sportive (exemple : 80ml de grenadine + 1L d’eau + 1 à 2 pincées de sel)
• Privilégier des gels énergétiques / pâtes de fruits / compote de fruits à consommer avec de l’eau pour la digestion à testez à l’entrainement
• Vous pouvez prendre des fruits séchés

Attention aux  barres énergétiques : pas facile à mastiquer à plus facile sur le vélo ou lors d’un trail à allure modérée.

Après la course ? 

Se réhydrater et manger

• Boire pour compenser les pertes en eau dès le passage sur la ligne d’arrivée
• Reconstituer les réserves énergétiques avec des glucides
• Consommer des protéines pour la reconstruction musculaire
• Reconstituer les réserves en vitamines et minéraux
• Eliminer les déchets et gestion de l’équilibre acido-basique

Exemple :

• Lait chocolaté / Boisson sportive maison ou du commerce type Hi-Pro
• Un fruit : banane / pomme / …
• Sandwich

Le soir ou lors de votre repas principale pour restaurer les réserves et bien récupérer

• Riche en féculents (1/2 assiettes)
• Légumes cuits pour une meilleure digestion
• Protéines maigres (animale ou végétale en fontion de votre digestion)

Conclusion :

• Que cela soit pour un semi ou un marathon, l’objectif est de prendre du plaisir lors de votre course.
• N’oubliez pas que chaque stratégie est différente d’une personne à une autre, ne vous fiez pas à votre copain / copine mais fiez-vous à votre sensation.
• Préparez vous à l’avance pour ne pas être déçu de votre performance et pour arriver au bout de votre course