Comment bien manger avec un budget limité ?
La majorité des gens qui viennent en consultation ou avec qui je parle me demande comment bien manger alors qu’ils n’ont pas beaucoup d’argent.
Il est vrai que cette période de crise n’est pas simple avec l’augmentation du coût énergétique, l’augmentation des produits du commerce, l’essence à un prix élevé, ….
Le budget course peut être soit excessif soit insuffisant en fonction du revenu de chaque famille mais aussi de la période à laquelle on se trouve (début de mois, fin de mois, période de fête, anniversaire …)
J’ai donc décidé de vous donner un peu d’informations pour manger matin – midi et soir pour moins de 100euros pour 2 personnes.
Il est important de ne pas prendre que des aliments bio ou des produits locaux si le prix est démesuré. Si vous achetez déjà des produits de saisons, frais, d’origine belge et le moins transformé possible, je pense que l’effort est déjà fournis 🙂
Les boissons
- Privilégier l’eau du robinet, l’eau de la fontaine au boulot
- Prenez des sachets de thé ou une grenadine 0% si vous n’aimez pas trop l’eau
- Privilégier le café en poudre
Tout d’abord, pour le matin, acheter des sous marques à la place des marques car le prix est plus raisonnable et souvent de meilleur qualité (moins de transformation)
- Un pain gris de la boulangerie bien nourrissant
- Des oeufs – du jambon dégraissé – du gouda jeune, du fromage frais à tartiner – du filet de dinde ou de york
- Du muesli marque carrefour – delhaize – … sans sucre ajouté
- un pot de 500g de yaourt nature ou de skyr , 1,5L de lait
- des fruits surgelés, 2 – 3 bananes, un paquet de fraises ou des autres fruits de saisons (pommes / poires / ..)
- De la farine semi-complète pour faire des crêpes ou un cake à la banane
A midi, que pouvez-vous mangé ?
Des protéines :
- De la mozzarella (1 boule = 1 portion de protéines) –> la sous marque
- Des oeufs (2 oeufs = 1 portion)
- 1 tr de gouda + 2 tr de jambon dégraissé = 100g de protéines = 1 portion
- des lentilles cuites en boîte (1 petite boite = 1 portion) + un peu de féta par exemple
- 1 boite de thon (1 boite = 1 portion)
- le reste de viande de la veille comme du poulet
Des légumes
Si vous avez le temps, privilégier le frais, le prix pour 100g est plus raisonnable et souvent en plus grande quantité :
- Une salade fraiche
- Des grosses tomates en vrac
- Des radis frais
- Des chicons frais
- Quelques carottes pour les râpés par la suite
- Un concombre / quelques oignons
- 1 sachet de choux déjà découpé
- N’oubliez pas que vous pouvez faire plus de légumes le soir pour en manger le midi
Les féculents
Du pain, le reste de riz complet ou de pâte de la veille ou un pistolet gris.
Pour accompagner votre repas, vous pouvez faire une vinaigrette avec de l’huile d’olive / de colza + de la moutarde, une mayonnaise maison ou encore une mayonnaise du commerce sans additif où vous ajouter un peu de yaourt.
Pour le gouter, faites simple :
- Lundi : Yaourt + fraise
- Mardi : Crêpe + confiture + pomme cuite
- Mercredi Banane + quelques noix pris en vrac
- Jeudi : Biscuits flocons d’avoine + banane + pépites de chocolat avec un yaourt
- Vendredi 1 tranche de pain perdu + poire ou …
Et enfin le soir : n’acheter pas plus de 250g de protéines par repas, des féculents en plus grande quantité ou 0,5 kg de légumes.
- Lundi : 750g Champignon à la crème + curcuma – 2 sachet de riz complet – 250G steack haché 5% MG
2. Mardi : Reste de la veille car nous avions fait plus de riz avec champignons à la crème et 2 – 3 carottes accompagné d’une viande rouge en promo
3. Mercredi : courgette – poivron – boite de tomate basilic – pâte complète (peser pour ne pas en faire de trop donc 200g cru max) – 300g de poulet (que j’avais surgelé et pris en promo la semaine dernière)
4. Jeudi : Lasagne maison avec du thon – une béchamel maison – le reste de légumes de la veille et nous avons rajouté des carottes que nous avions – du fromage râpé
5. Vendredi : reste de la lasagne de la veille avec un petit morceau de pain
6. Samedi : Salade fraiche + des oeufs + des lentilles cuites (avec oignons – épices – vinaigrette- …)
—> Dimanche : plaisir
En cas de barbecue avec des amis, repas imprévu …. –> reporter votre repas du jour au lendemain (surgeler si nécessaire) et si le repas est excessif, limitez vous à un autre plaisir sur la semaine. Si vous avez encore des légumes surgelés, des viandes surgelés,… c’est le moment d’organiser sa semaine en fonction de ce qu’il vous reste dans les placards…
Comme dessert : un petit chocolat 70% cacao voir un peu de skyr
Pour vos repas, n’oubliez pas vos épices (poivre et sel au moins), des oignons, échalotes ou ails que vous aviez déjà dans votre armoire.
Je sais que cela n’est pas toujours simple de s’organiser le weekend pour la semaine mais cela limite les grignotages et les dépenses intempestives pour manger au boulot.
–> Ceci est juste un exemple , il faut bien entendu adapter cela à votre besoin, votre séance de sport, votre pathologie, votre intolérance ,…