A quoi sert le fer ?
Il sert à la production de l’hémoglobine (globules rouges) et de la myoglobine protéine présente en grande quantité dans les cellules des muscles cardiaques et squelettiques auxquels elle apporte l’oxygène nécessaire à leur contraction)
Il permet le transport d’O2 dans le sang et les muscles
il est nécessaire au bon fonctionnement du système immunitaire
il intervient dans la libération d’énergie
Il joue un rôle au niveau de la respiration, synthèse de l’ADN, régule l’expression de nos gènes…
On remarque que la Vit D et le Fer sont liées.
Il existe deux sortes de fer :
Le fer héminique retrouvé dans les produits animalier qui est mieux absorbé (15 à 18%) que le fer non-héminique dans les produits végétaux (< 5%) ==> Nous avons besoin entre 11 mg (pour l’homme) et 15 mg (pour la femme)
Pour mieux absorber le fer non héminique, apporter de la vitamine C à votre plat (poivrons, brocolis, des fruits comme des oranges, mangues, jus de fruit..) + du fer héminique.
Attention à l’excès de fibres, de café, de thé et légumineuses qui réduit l’absorption du fer par exemple.
La carence en fer est assez fréquente chez les sportifs et surtout sportives créant une anémie martiale.
Le manque de fer entraîne un état de fatigue, réduit la performance, diminue la rapidité de récupération, augmente les infections,..
Les femmes sont sujettes au risque de manque de fer notamment lors des menstruations et parce qu’elles réduisent leur apport énergétique. La consommation d’aliments riches en fer permettra de réduire ce risque
Alimentation riche en fer
Quelques aliments riches en fer
Boudin noir cuit, cacao en poudre, céréales petits déjeuner, foie d’agneau cuit ou de volaille, jaune d’œuf, viande rouge, moules cuites ou bigorneau cuit, boeuf braisé, flocons d’avoine,…
- Consommer de la viande rouge (fer bien toléré) en petite quantité lors de 3 à 5 repas par semaine. Choisir des produits céréaliers enrichis en fer, (céréales, légumes, œufs, légumes verts) et les combiner à des produits favorisant l’absorption du fer.
- C’est le cas notamment de la vitamine C et d’un facteur que l’on retrouve dans différentes viandes, le poisson et le poulet.
Voici quelques exemples de combinaisons intelligentes : jus de fruits, ou fruits et céréales, ou chili con carne.
Ceci est un petit résumé de l’importance du fer, pour plus d’informations en cas de carence en fer, de problème de fatigue à l’effort ou pour plus de curiosité, n’hésitez pas à joindre un diététicien – nutritionniste.